Ejercicios de Williams
Los ejercicios de Williams, es un programa de ejercicios que fueron creados por el cirujano ortopédico Paul Williams en el año 1937. Su objetivo de estos ejercicios es mejorar el dolor crónico en la zona baja de la espalda, para ello se busca el fortalecimiento de la musculatura abdominal y la musculatura que estabiliza la columna lumbar.
La mayoría de los dolores se producen por roturas fibrilares, esguinces o microtraumatismos. Tener la musculatura tonificada y elástica hace que las fibras musculares sean más elásticas y soporten mejor las cargas, la fatiga y los esfuerzos, por lo tanto para lesionarse deberán sufrir tensiones más elevadas.
Lo mismo ocurre con los ligamentos, al realizar ejercicio los fortalecen de este modo protegen mejor las estructuras óseas y evitan lesiones. El ejercicio además ayuda a las articulaciones a estar bien lubricadas, funcionaran mejor y propondremos la aparición de la espondiloartrosis. Una musculatura fuerte con unos ligamentos sanos será capaz de hacer frente a las fuerzas que actúan sobre el disco intervertebral reduciendo el riesgo de una discopatía o de una hernia discal.
Realizando los ejercicios en flexión, este método postula que se reduce la presión sobre las articulaciones posteriores de las vértebras. Los ejercicios de Williams se basan por un lado en estirar la musculatura dorso lumbar y reforzar el glúteo y los abdominales.
Los ejercicios deben de realizarse diariamente y siempre por debajo del umbral del dolor que tengamos.
TIPOS DE EJERCICIOS DE WILLIAMS
ABDOMINALES DE WILLIAMS
En posición de decúbito supino, es decir boca arriba, con las piernas semiflexionadas, apoyamos las manos sobre el pecho y elevamos el dorso hasta separar las escápulas del suelo.
Mantén la posición 5 seg y realiza 10 repeticiones
BÁSCULA PÉLVICA
En la misma posición que el ejercicio anterior, aplasta la pelvis contra el suelo, de este modo se aplana la lordosis lumbar
Mantén la posición 5 seg y realiza 10 repeticiones
Estiramiento musculatura lumbar.
Comenzando en decúbito supino, con las piernas flexionadas eleva las piernas y cogiéndolas por debajo de las rodillas intenta acercarse al pecho.
Realiza 10 repeticiones.
ESTIRAMIENTO ISQUIOTIBIALES
Partimos de nuevo en decúbito supino. Levanta la pierna sin doblar la rodilla. Notaras tensión en la región posterior del muslo
Mantén la posición 5 seg y realiza 10 repeticiones
ESTIRAMIENTO DE LA MUSCULATURA FLEXORA DE LA CADERA
Adelanta una pierna y flexiona la rodilla. Retrasa la otra pierna. Suavemente y sin rebotes aumenta la flexión de la pierna que tienes adelantada. Debes notar como aumenta la tensión a nivel de la ingle.
Mantén la posición 5 seg y realiza 10 repeticiones
TONIFICACIÓN DEL CUÁDRICEPS
Apoyada sobre la pared, con la espalda bien apoyada flexiona las rodillas, cuanto más flexiones las rodillas más intenso será el ejercicio.
Aguanta la postura durante los 30 seg. Según ganes fuerza vete aumentando el tiempo que permaneces en la posición.
A diario nos enfrentamos a situaciones de estrés y cansancio que pueden afectar a nuestro cuerpo. Esto se manifiesta, generalmente, a través de dolores crónicos en la zona baja de la espalda.
Los ejercicios Williams y sus beneficios son ideales para una vida saludable. Si eres una persona que padece dolores lumbares o si has padecido una lesión recientemente, estos ejercicios pueden ser útiles. Eso sí, no se recomienda su práctica si se tiene hernia discal aguda, escoliosis o dolores fuertes
